皆さん、こんにちは😀
パーソナルトレーナーの田中直人です。
今回は、、、、
「トレーニングで腰を痛めないポイント」
について、お話しします。
皆さん、さまざまな目的があってトレーニングをしていると思いますが、
トレーニングをしていて、腰を痛めてしまった経験がある方もいらっしゃる
のではないでしょうか？
・デッドリフトで腰を痛めてしまった
・腹筋で痛めてしまった
・ダンベルやバーベルを持った時に、痛めてしまった
・トレーニングから帰ったら、腰が重かった
などの、ケースがよくあると思います。
今回の記事では、上記のように
・トレーニングによって、腰を痛めてしまった
・トレーニングをしているけど、腰痛があるので、腰を痛めないようにしたい
という方に向けて、書きましたので是非ご覧になってください！！！
目次
- トレーニングで腰を痛めないために、注意したいポイント
- 腰痛持ちの方が、実はやらないほうが良い種目
1．トレーニングで腰を痛めないために、注意したいポイント
トレーニングの際に、腰を痛めないポイントを、順番に解説していきます。
①トレーニング中の姿勢は、腰がやや反った状態をキープする
これが基本になりますが、トレーニングをしているときの、腰の角度は、
「やや反った状態」にキープしてください。
腰にとって、一番負担の少ない状態というのが、
この、腰をやや反った状態、なのです。
なので、このやや反った状態よりも、反りすぎても、逆に反りが足りなかったり、丸まってしまっていると、腰には負担がかかってしまいます。
どの種目でも、この腰をやや反った状態をキープすることを心掛けて下さい。
②ダンベルやバーベルを、置いたり、持ち上げたりする時も、気は抜かない！！
今から、名言を言いますので、よーーーーく聞いてください。
「トレーニングは、重りを取りに行って、重りを最後に片付けるまでがトレーニング」
です。
皆さん、遠足に行った際に、小学校で先生から言われませんでしたか？
「遠足は、おうちに帰るまでが遠足です」
と・・・・
トレーニングも同じなのです！！
例えば、ダンベルを置くときですが、しっかり背筋を伸ばし、
腰をやや反った状態で、体を股関節から倒して、置いてください。
逆に、トレーニングのセットが終わって、気を抜いてしまって、腰を丸めておいてしまうのは、だめです！！
また、ダンベルを床から持ち上げるときも、同じことです。
イメージはデッドリフトのフォームで、しっかり腰を落として、股関節から体を倒して、背筋はまっすぐにして、持ち上げてください。
あと、ベンチで、ダンベルやバーベルを使ってトレーニングをした場合に気を付けていただきたいのが、
ダンベルやバーベルを、床に下ろしたり、床から持ち上げたり際は、必ずお尻をベンチから離した状態（立った状態）で、行ってください。
なぜかというと、実は、座っている状態のほうが、立っている状態よりも、
腰には負担がかかりやすいんです。
なので、座ったまま、重いものを持ってしまうと、腰にはかなりの負担がかかります。
面倒ですが、一度、立ってから、重りは上げ下げしてください。
③腹圧を入れてトレーニングをする
これも、大変重要ですね。
トレーニングをする際（上記の重りの上げ下げ時も含む）は、しっかり腹圧はかけてください。
腹圧のかけ方は過去の記事で、解説していますので、よかったらご覧になってくださいね。
２．腰痛持ちの方が、実はやらないほうが良い種目
さて、題名の通り、腰痛持ちの方がやらないほうが良い種目を紹介します。
何かというと………
「腹筋・背筋」
です。
えっ？腹筋・背筋って、むしろ、腰痛予防になるんじゃないの？
腰痛で、整形外科に行ったら、先生に、腹筋・背筋をやれと言われたからやってたのに。。。。
そんな声が聞こえてきそうです。
実をいうと、
いわゆる「腹筋・背筋」は、腰にとって、良くない運動なんです。
なぜかというと、上の方のお話でも言いましたが、
腰にとって、腰をやや反った状態が一番負担が少ない状態で、
それ以上、反ったり・丸めたりするのは良くないのです。
よく考えてください。
腹筋は、腰を丸めますよね。
背筋は、腰を反りますよね。
なので、腹筋も背筋を、腰を繰り返し丸めたり、反ったりというのを繰り返します。
その度に、腰の筋肉や、背骨、椎間板、靭帯に、負担が掛かってしまうのです。
皆さん、腹筋・背筋をして、腰が痛くなってしまった経験は、ありませんか？
それが、答えなのです。
もし、体幹の筋肉を鍛えたいということでしたら、いろいろおすすめの種目があるのですが、
まずは、腹式呼吸をご紹介したいです。
こちらも過去の記事で解説をしていますので、良かったらご覧になってください。
まとめ
- 腰を痛めないためには、
・トレーニング中の姿勢は、腰がやや反った状態をキープする
・ダンベルやバーベルを、置いたり、持ち上げたりする時も、気は抜かない！！
・腹圧を入れてトレーニングをする - 腰を痛めている人は、腹筋・背筋はしないほうが良い。
体幹を鍛えたければ、腹式呼吸をやるべし！