皆さん、こんにちは！
パーソナルトレーナーの田中直人です😁
今回は、
「フロントランジ」
という種目の解説をさせていただきます。
フロントランジですが、
以前ご紹介した、
「バックランジ」
の、足を前に踏み込むタイプの種目になります。
フロントランジは、
足を前に踏み込み、着地して、衝撃を受け止めてから、地面を押して、またもともと足のあった場所に、戻ってくるという種目です。
バックランジにはない、「インパクト（着地・離地）」が入ってくるため、
より負荷を高めたトレーニングができ、筋力のみならず、体の機能も高めることができます。
また、このフロントランジは、
- 足腰を鍛えて、日々を軽快に過ごしたい方
- 太ももとお尻の筋肉量を増やしたい方
- 動ける体を作りたい方
- スポーツのパフォーマンスアップをしたい方（特に、ダッシュや切り返しが多いスポーツ）
上記のような方に、強くお勧めします。
ぜひ、この記事を読んでいただき、フロントランジをマスターしてください！
目次
- フロントランジのやり方
- 間違えやすいポイントへのアドバイス
１.フロントランジのやり方
フロントランジのやり方ですが、基本はあくまで、バックランジなんです。
なので、バックランジがしっかり出来ることを前提とします。
もし、バックランジのやり方が分からない方、やったことがない方は、
もしよかったら、こちらの記事をご覧になってください！
その上で、フォームの解説をしていきますが、
動きの局面ごとに解説していきます。
①足を踏み込む局面
足を前方に踏み込む際は、上体を床と垂直にして、体重を若干後ろ足に、多くかけるようにします。
そうすることによって、着地した際に、前足にいきなり体重が過剰にかかることを防ぐことができます。
いきなり、前足に過剰に体重をかけてしまうと、過度に足の筋肉や関節に負担が掛かり、あまりよくありません。
②着地してから、下まで降りた局面
着地してからのポイントは、着地した場所でバックランジの姿勢を作ることになります。
なので、着地してから、体を若干お辞儀させながら（前傾させながら）、バックランジと同じ形を作ってください。
この時、前足の真ん中（つま先とかかとの真ん中）に体重が乗るようにして、前足と後ろ足の体重の割合が、６：４または５：５ぐらいになるようにしてください。
③下に降りてから、戻る局面
着地して、下に降りてから、戻る局面は、
まず前足にかかっている体重を、後方にずらしていってください。
体重を後方に、ずらしながら、体を起こして、立ち上がっていきます。
そうして、立ち上がる少し手前まで来たら、床を前足ですこし押して、元の位置まで、戻ります。
①～③を、足を交互に変えながら、行うことができれば、バックランジの完成です。
２．間違えやすいポイントへのアドバイス
こちらのパートでは、間違えやすいポイントへのアドバイスをさせていただきます。
①着地したときに、前足のかかとが浮いてしまう
着地したときに、前足のかかとが浮いてしまうのは、
前方向への重心移動が、強すぎる場合です。
どうしても、フロントランジは前へ移動しながら、着地をするので、
前方向の重心移動が、強くなりすぎてしまいます。
意識して欲しいこととしては、
まずは、一番下までしゃがんだ時に、前足の真ん中に重心が来るように、すること。
あとは、着地してからは、前方向への重心移動を止めながら、真下に向かって
しゃがむこと。
この二点を意識して頂くと、解決すると思います。
②立ち上がる早い段階から、足で床を強く押してしまっている
これも、実はあまりよくありません。
やってみればわかりますが、床を押すタイミングが早すぎると、
必要以上に、エネルギーを使い、疲れてしまうだけでなく、
動きもぎこちなくなってしまいます。
床を強く押すタイミングは、床からだいぶ立ち上がってきてからにしてみてください。
全然楽にできますよ。
③体の向きと膝、つま先の向きが一致していない
これは、意外と大切なポイントです。
つま先の向き・膝・体の向き、が一致することによって、バランスもとりやすくなりますし、膝などの関節にも負担が掛かりにくなります。
グラグラして、バランスが安定しない方や、フロントランジをすると、
膝が痛くなるという方は、一度、つま先の向き・膝の向き・体の向き
をチェックしてみてくだい。
まとめ
- フロントランジで、前足を踏み込む際は、上体を立てて、後足に体重をかけたまま、着地する。着地してから、バックランジの姿勢を作るイメージでしゃがむ。立ち上がる時は、後ろに重心を戻しつつ、体を起こし、体が起ききる寸前で、床を押して、元の位置に戻る
- 下にしゃがんだ際に、前に重心をかけすぎて、前足のかかとが浮かないようにする。
立ち上がる際は、体が起ききる寸前に、床を強く押して、早い段階から、強く押しすぎないようにする。
つま先・膝・体の向きが一致するようにする。