皆さん、こんにちは！！
パーソナルトレーナーの田中直人です！
最近、暑くなってきましたね、、、、🤣
またまた、ブログの更新の間隔があいてしまって、申し訳ございません😢😢
今回は、「バックランジ」というテーマでお話していきたいと思います🙌
実は、ランジというトレーニングはほかにもいろいろありまして、そのうちの一番基礎に当たる、バックランジを今回はご説明いたします。
今回の、ブログを見ていただければ、
・バックランジのやり方
・バックランジで得られる効果
・バックランジをどのような頻度、回数、負荷で行えばいいのか
・バックランジをすると膝が痛い方への解決策
がわかっていただけると思います。
個人的に、とても重要だと思っている種目ですし、
フォームも、他のトレーナーさんよりも、人一倍こだわっていると
自負しております。
（一時期、毎日のようにランジのフォームを実践して試行錯誤していたら、膝を痛めました笑）
それでは今回もよろしくお願いします！！
目次
- バックランジをやった方が良い理由
- バックランジのやり方
- バックランジを行う最適な頻度・回数・負荷
- バックランジで膝が痛い人への解決策
１．バックランジをやった方が良い理由
まず、バックランジは、以前スクワットとかぶってしまいますが、
どんな人にもやってほしい、トレーニングです！！
理由としては、
・もも・お尻・体幹部と、人間の体の中でも、とりわけ大きな筋肉、そして、
重要な筋肉を鍛えることができるため
・人間が日常的に行う、歩く・走る・階段を上る動作に、ランジの動きが
直結するため
になります。
そのうえで、
・スプリットスタンス（足を前後に開いた状態）が、多いスポーツを
行っている方（テニス、陸上、ラグビーetc）
・ヒップアップしたい方
・基礎体力を高めたい方
・膝に不安がある方
は特におすすめですよ！！
それでは、一緒にやっていきましょう！！！
２.バックランジのやり方
それでは実際にバックランジをやっていきましょう！！
まず、バックランジとは、
このように、立った状態から、片足を引きながら、腰を落としていくトレーニングになります。
スクワットに比べて、自重でも負荷が高いことと、心肺機能もスクワットに比べて、きついです。
では動きの説明に入ります。
１.足幅は腰幅、つま先は正面、膝と股関節を若干曲げた姿勢で立つ
２．前足に体重をしっかりと乗せながら、後ろ脚を引きながら腰を落としていく
この時、体を若干前傾させながら行う（股関節を曲げる）。後ろ足をついた際に、いきなり体重をがっつり乗せないこと。
３．後ろ足をついてから、下にしゃがむにつれて、徐々に後ろ足に体重をかけていく。一番下で、前足と後足の体重の比率を50：50にする。
４．下から立ち上がる時は、１から３を逆再生するイメージ。
最初は、前足、後足50：50で立ち上がり、上に行くにつれて、前足で立ち上がるようにして、後足の力を抜いていく。
そして、また反対側の足を引きながら腰を落としていく。
交互に足を引いて腰を落とす動作を繰り返す。
主なやり方は、このような感じです。
スクワットより若干複雑な動きではありますが、ぜひやってみてください！！
３．バックランジを行う最適な頻度・回数・負荷
さて、実際に、バックランジをどのように実施していくか、というところをお話しします。
バックランジもスクワットの回でご案内したように、目的によって、
かけるべき負荷、回数、頻度が変わってきます。
まず、筋肉量増加、筋力アップ、ヒップアップ、スポーツパフォーマンスアップ
に方は、
バーベルやダンベルで負荷をかけて、
20回（片側10回）しかできない負荷に調整し、
20回×3セットを週に１～2回を目安に行ってください。
また、基礎体力をつけたい方、膝痛改善をしたい方（最初はこちらでだんだんと筋力アップの負荷にしてください）、筋持久力を高めたい方は、
自重で、２０～４０回を３セット、週に２～３回行ってください。
なので、毎日行わなくてもオッケーです！
逆に、毎日行うと、回復が間に合わなくなることもあるので、
筋肉の成長のために休ませてあげましょう！！
４．バックランジで膝が痛い人への解決策
バックランジでよく多いのが、
「膝が痛くなる……….」
という悩みです。もちろん、膝を近々に痛めてる場合なんかは、どうしようもない場合がありますが、ほとんどの場合がフォームによって解決すると思います。
膝が痛くなる例をいくつか交えながら、ご説明いたします。
１．膝が内側に入っている
※私が写っている写真は、私自身は良いフォームで行っています。
赤線や、✖マークで、よくないフォームを示しています。
これは、正面から見た写真ですが、理想的なのは、つま先と同じ方向に膝が向いているということです。
これが、膝が内側へ入ってしまうと（もちろん外側も NGです）、痛みが出てしまいます。
足の内側・外側の真ん中、に荷重がかかるようにすると、自然に膝がいい方向に向きます。
また、これに関しては、後足も大変重要で、
このように、後足を着地する際は、脚の前半分（母指球小指球ライン）でしっかり体重を受け止め、かかとはまっすぐ上を向くようにしてください。
これが、脚の内側の側面で、親指をつぶすように着地していると、かかとが真上でなく、内側を向いて、その結果、後足の膝が外へ向いて、それに連鎖する形で、前足の膝が内に入ります。
２．つま先重心で、膝が極端に前へ出ている
膝が極端に前へ出てしまうと、膝に負担がかかります。
膝が前へ出ている方の特徴は、
つま先重心、になってしまっていることです。
かかとが浮きそうになっていたり、つま先に強く荷重がかかっていないか、注意してみましょう。
まとめ
ではでは、今回のまとめをしていきましょう！
- ランジは、もも・お尻・体幹部という、体の中でも重要な筋肉を鍛えられる
- ランジは、歩く、走る、階段を上るなどの、日常生活動作に近いので、どんな人にもやってほしい
- 前足重心で、後足を引きながら腰を落とし、後足をついてから、徐々に後ろ足に体重をかけながら、腰を落とす
- 下から立ち上がる時は、前足、後足で協力しながら立ち上がり、立ち上がるにつれて、後足の力を抜いて、前足で立ち上がる
- 膝が痛い方は、膝の位置に注意！
以上になります。
今回も、ありがとうござした！！😊😊👏