皆さん、こんにちは！
パーソナルトレーナーの田中直人です。
今回は、
「腹圧のかけ方」
について、お話していきます。
そもそも、皆さん腹圧って知ってますか？
腹圧は、ちゃんとした言い方だと、
「腹腔内圧」
といいます。
腹腔とは、お腹の事。
なので、お腹の内圧を高める
ということですね。
詳しく説明すると、お腹のインナーマッスル（主に腹横筋と横隔膜）を使って、
お腹に圧をかけるということです。
そもそも、なぜ腹圧をかける必要があるのかというと、
- 腹圧をかけることによって、腰をサポートできるから
- 腹圧が適切にかかっていないと、四肢に余計な負荷がかかってしまう
- 腹圧がかかってることにより、力を効率よく発揮できる
- 腹圧がかかることによって、姿勢が良くなる
という理由が挙げられます。
なので、トレーニングにおいては、必須なテクニックとなります。
それに、腰への負荷を軽減することにもつながるので、腰痛持ちの方にもおすすめですし、
姿勢が悪くて、気になっている方にもおすすめです。
ぜひ、皆さん習得してください！！！
それでは、説明に入っていきます。
目次
- 腹圧のかけ方
- 腹圧の簡単なかけ方
１．腹圧のかけ方
腹圧のかけ方ですが、
腹圧をかけるにあたって、基本になってくるのが、
「腹式呼吸」
になります。
腹式呼吸ができることが前提になっていますので、腹式呼吸ができない方は、過去に腹式呼吸の記事を上げておりますので、そちらをご参照ください！
ですが、ここで腹式呼吸を、簡単に説明いたします。
腹式呼吸は、鼻呼吸で行い、
吸うときに、肋骨の下にある横隔膜を下げて、お腹を膨らませます。
吐くときは、お腹の側面にある腹横筋を使って、お腹を横から潰して（凹まして）いきます。
この、お腹を膨らませることと、お腹を横から潰す（凹ます）ことが、腹圧を入れる際にカギとなります。
それでは、腹圧の入れ方を説明しますが、
腹圧は、
お腹を膨らませる力と、横から潰す力を、両方同時に入れると入ります。
別の言い方をすれば、
横隔膜を下げた状態で、腹横筋も使って横からも、力をかけた状態でもあります。
私の中でのイメージとしては、
お腹の上から、横隔膜で蓋をして、
横から、腹横筋を使って、閉じる。
という感じです。
難しいですよね……
実際に、腹圧を入れる際の手順をお話しします。
- 息を吸って、お腹を膨らませる。（横隔膜を下げる）
- 膨らませる力を維持したまま（横隔膜を下げたまま）、横から潰す力を入れる。（腹横筋を使って横から力をかける）
以上の手順で腹圧を入れていきます。
腹圧を入れた際に、お腹がしっかりと膨らんでいて、かつある程度の硬さ（反発力）があれば、OKです。
よくない例は、お腹が最初は膨らんでいたのに、横から凹ます力を入れたときに、
膨らんでいたのが凹んでしまう場合です。
この場合は、お腹は固くはなっているとは思いますが、凹んでしまっているという事は、膨らむ力（横隔膜の力）が抜けてしまっているということです。
あと、多い勘違いは、腹圧と、ただ単にお腹に力を入れているのを、一緒だと思ってしまっている場合です。
お腹に力を入れているだけの場合は、表層の腹筋（腹直筋）にしか、力が入っていません。
これが、腹圧がかかった状態のお腹と、ただ腹筋に力を入れたときのお腹です。
（最初の画像が、腹圧の方で、二番目が腹筋に力を入れているものです。体脂肪が多くて、わかりづらくてすみません…….）
腹圧を入れているほうのお腹は、表面の筋肉はさほど力が入っていませんよね。
ですが、腹筋に力を入れているほうは、表面の腹筋に力が入っていますね。
触ってみるとわかりますが、お腹に力を入れてるだけの場合は、表面の腹筋が硬くなっています。
一方、腹圧がしっかりかけられているときは、表層の腹筋は緩んで、やわらかいです。
表層は柔らかいけど、指で押してみると、しっかり力がかかっていて、反発力があります。
以上が、腹圧の入れ方になります。
目に、見えずらいし、感覚的なところが多いので、難しいと思いますが、ぜひ試してみてください！！
２．簡単に腹圧をかけれる方法
１で、腹圧のかけ方をご案内しました。
ですが、文章で読むだけだと、とても難しいですよね？
パーソナルトレーニングで、マンツーマンで直接ご案内しても、なかなか伝えるのは難しいです。
そこで、腹圧を簡単に入れられる方法をご案内します。
その方法は、
お腹を指で押して、その指を押し返すだけ！
とても簡単ですよね？？
そもそも、腹圧とは、お腹の中の内圧を高めるということ。
圧を高めれば、内側から外側へ押し返す力が、発生します。
指で押し返すということは、お腹の内圧を高めるということになりますよね？
もし、1の入れ方がよくわからない方は、
ぜひこのやり方を試してみてください！！
ですが、できれば1のやり方で、腹圧をかけれたほうが、よりインナーマッスルをコントロールすることができますので、できる方は1のやり方で入れてみてください！！
まとめ
- 腹圧は、腹腔内圧の事
腹圧は、日常生活でも、トレーニングでも必要
腹圧は、お腹を膨らます力と、横から潰す力を両方入れるとかかる
横隔膜で上から蓋をして、腹横筋を使って、横から潰すイメージ - 1のやり方で、うまくできない方は。
お腹を指で押して、それを押し返すだけでも、腹圧はかかる