皆さん、こんにちは！！！
すみません、もう少し早く更新する予定だったのですが、
こんな時期になってしまいました…ごめんなさい。。🙇♀️
皆さん、花粉症は大丈夫でしょうか？
私は、最悪です😂🤣
早く花粉が収まってほしいです（笑）
さてさて……….
今日の本題は、
「腹式呼吸です」
腹式呼吸をしたいと思って、このブログを閲覧してくれた方々は、さまざまな理由があって、見てくれてると思います。
・ジムでトレーナーやインストラクターの方に、やった方が良いと言われたから。
・医師から指導されて、やらなきゃいけなくなったから。
・吹奏楽や、歌うときに必要だから。
などかな、と思います。
今回は、腹式呼吸のやり方をメインでご紹介しますが、
皆さんに覚えてほしいのは、
腹式呼吸は、実はとても良い体幹トレーニングであるということです。
むしろ、体幹トレーニングの基礎なので、ぜひ押さえてほしいです。
それでは、行きましょう！！
目次
- なぜ腹式呼吸は体感トレーニングになるのか
- 腹式呼吸のやり方
- 腹式呼吸がどうしてもできないできるようになる解決策・コツ！！
１.腹式呼吸がなぜ体幹トレーニングになるのか
まず、「体幹」についてのお話からしていきましょう。
そもそも、皆さんはいわゆる「体幹」とは、
何を指すかわかりますか？
「体幹」とは、
体幹部にある、姿勢を維持する機能を持つインナーマッスル
に事を指しています。
そして、この体幹のインナーマッスルとは、
・横隔膜
・腹横筋
・骨盤底筋群
・多裂筋
になります。
それぞれの筋肉についての説明は、別の機会に譲ります。
そして、このうち
・横隔膜
・腹横筋
は、呼吸筋であり、姿勢を維持する筋肉です。
腹式呼吸では、この二つの筋肉を非常によく使います。
腹式呼吸では、吸いながらお腹を膨らむときに横隔膜を使っていて、
吐きながら、凹ますときには、腹横筋を使っています。
よって、腹式呼吸をしっかりと行うことにより、横隔膜と腹横筋のトレーニングになります。
一般的には、体幹トレーニングというと、
肘とつま先をついた状態で、うつぶせでキープするプランクや、
肘と足の外側で姿勢を維持するサイドブリッジや
腹筋や背筋が代表的ですが、
これらのトレーニングは、実はインナーマッスルのトレーニングには、
あまりなりません。😂
一般的に、有名な体幹トレーニングや、有名な方が出している本に載っている体幹トレーニングは、
ほとんどインナーマッスルではなく、アウターマッスル（表層の体幹部の筋肉）のトレーニングになってしまいます。
なので、
体幹をホントに鍛えたければ、腹式呼吸をやってください！！！
2．腹式呼吸のやり方
それでは、本題の腹式呼吸のやり方の説明です。
まずは、呼吸は鼻呼吸で行ってください。
鼻呼吸のほうが、口呼吸よりも、インナーマッスルをしっかり使って呼吸をしやすいです。
また、口呼吸より、鼻呼吸のほうが、免疫的にも、その他の面でもメリットが多いので、
この際に鼻呼吸に変えてみましょう！！！
では、吸い方ですが、
吸いながらお腹を膨らませていきます。
この時、たくさん息を吸おうとせずに、だんだんと吸っていき、それに合わせて、
だんだんとお腹を膨らませていきます。
お腹が膨らみ切ったら、それ以上無理に膨らませようとしなくて、OKです。
この時、お腹が膨らむようにして、
胸（肋骨）は、あまり膨らまないようにしましょう。
次に、吐くときですが、
吸ったときに膨らんだお腹を、潰しながら（凹ませながら）吐いていきます。
吐き切ったときに、お腹の筋肉（腹横筋）に力が入っていて、少し硬くなっていれば、OKです！
吐くときに、凹ませようという意識が強すぎて、肋骨を引き上げて、
お腹を薄くしながら、吐いている方がいらっしゃいます。
この場合は、確かにお腹は凹んでいますが、お腹の筋肉はさほど使えていません。
なので、凹んではいるけど、お腹に力が入ってなくて、お腹は柔らかいはずです。
腹式呼吸では、お腹に筋肉をしっかり使っていきたいので、肋骨を使って、お腹を薄くしないようにしていきましょう。
この、吸う・吐くを鼻呼吸で繰り返せば、腹式呼吸になります。
姿勢に関しては、
まずは、仰向けでやることをお勧めします。
なぜなら、仰向けの姿勢だと、お腹の筋肉がリラックスしやすく、最も意識的に
お腹に筋肉を使いやすいからです。
仰向けで慣れた方は、立った状態や、座った状態で行ってみてください！
３．腹式呼吸がどうしてもできない！
できるようになる解決策・コツ！
ここまで、腹式呼吸のやり方をご説明しましたが、いざやってみると、
意外に難しいものです。
実際、私がパーソナルで指導させていただいても、すんなりできる方もいらっしゃいますが、
苦手な方は結構いるし、できるようになるまで、少し練習が必要になります。
一人で練習される方は、苦手だと、あきらめてしまうことにもなりかねないので、
ここでは、腹式呼吸をしっかり出来るようにするための解決策・コツをお話しします。
（1）吸うときに、お腹が膨らまない
これは、吸うときに肋骨が一緒に膨らんでしまっているのが原因です。
肋骨が膨らんでしまうと、横隔膜が下がりきらずに、お腹の覆らみが弱くなってしまいます。
まず試してほしいのは、吸うときのイメージを変えることです。
肋骨が膨らんでしまっている人は、大体の方が
「頭のほうに空気を吸い上げる」イメージで息を吸っています。
こうではなく、
「お腹のほうに空気を吸い下げる」イメージで息を吸ってみてください。
そして、無理にたくさん息を吸おうとしないほうが、よりお腹を使いやすいので、
鼻息の音がしないくらいにしてみましょう。
それでも、お腹が膨らまない人は、ボールを使った練習法をご紹介します。
このように、お腹の上にボールを乗せて練習を行います。
そして、軽くボールの上から、お腹を押すように力をかけて、
ボールに押されているのを押し返すイメージで、お腹を膨らませていきます。
ボールがあることによって、対象物を押し返すという意識でできるので、
お腹を膨らませるのを行いやすいです。
（2）吐くときにお腹に力が入らない、凹まない
お腹に力がはいる感覚がわからない方は、まずは、
咳払いをしてみてください。
あまりたくさん行うと、のどを痛めてしますが、
咳ばらいをすると、一瞬お腹に力が入って、お腹がへこみます。
これが、腹式呼吸の吐くときに働く腹横筋の収縮です。
この感覚を覚えてみると、力が入ると思います。
あとは、お腹がへこむときに、前述したとおり、肋骨が引きあがっていると、
お腹に力が入りずらいです。
その場合は、自分の両手を、肋骨に当てていただき、両手で肋骨を閉める力を加えながら、
吐いてみてください。
そうすると、肋骨が広がらずに、息を吐く感覚がわかりやすいです。
まとめ
- 腹式呼吸では、横隔膜・腹横筋という体幹のインナーマッスルが鍛えられる
- 腹式呼吸は鼻呼吸で行う、最初は仰向けがおすすめ
- 吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹を凹ます
- 吸うときは、息を吸い上げるのではなく、吸い下げるイメージで
- 吐くときは、肋骨を閉めながら、お腹をつぶすイメージで吐く
みなさん、ぜひ腹式呼吸やってみてください！！！😀
どこでも手軽にできますので、思い出したら行う習慣をつけてみては？
ではでは、また次回の投稿で😸