皆さん、こんにちは！！！
パーソナルトレーナーの田中直人です。
今回は、
「ショルダープレス」
という種目の、解説をしたいと思います。
ショルダープレスは、
肩にある、
三角筋
という筋肉をメインで鍛えることができます。
一緒に、
上腕三頭筋
という筋肉も使います。
メインで使う、三角筋は、肩にある筋肉で、ここがしっかりと鍛えられていると、
男性は、男性らしい広い肩幅を作れます。
女性も、肩が鍛えられていると、肩と腕のメリハリが出て、
肩から腕がきれいに、引き締まって見えると思います。
見た目的にも、とても重要な筋肉ですが、
肩の筋肉は、腕を上に持ち上げてくれる筋肉なので、
物を上に持ち上げる際に、必要な筋肉になります。
また、前方や上方に向かって、上半身を使い、力を発揮する際にも必要な筋肉になりますので、
・陸上（投擲）
・格闘技
・柔道
・水泳
・バスケットボール
等のスポーツの、パフォーマンスアップにも、必要な筋肉です。
いかがですか？
鍛えたくなってきましたか？
この、ショルダープレスという種目ですが、こんなことは言いたくないのですが、
ジムで、しっかり出来ている方が、少ない種目でもあります。
皆さんには、しっかりとしたフォームで行っていただきたい！！
という気持ちで、書いております。
今回の記事を読んでいただければ、
- ショルダープレスの基本的なフォーム
- しっかり、効率よく肩に効くフォーム
- 関節に極力負担をかけないフォーム
- 肩にしっかり効かない原因
- 肩の柔軟性がなくて、しっかり腕が挙げれない方へのアプローチ
を知っていただけます！
ぜひ、ご覧ください！
目次
- ショルダープレスの基本のフォーム解説
- ショルダープレスで肩に効かない原因
- 腕がしっかり上がらない方へのアプローチ
1．ショルダープレスの基本のフォーム解説
ショルダープレスですが、ダンベルを使う方法やバーベルを使う方法、スミスマシンを使う方法がありますが、
今回はダンベルを使う方法をご案内します。
また、立位で行う方法と、ベンチ等に座って行う方法がありますが、
今回は立位で行う方法で、ご案内します。
まず、ダンベルを持ち、スタート姿勢を作りますが、
手幅は、肘よりもわずかに、手の位置が内側に来るようにします。
ダンベルの高さは、マスク（口）の高さにしましょう。
次に、横から見たときに肘の位置も、確認していただきたいのですが、
ダンベルの真下に、肘が来るようにしてください。
ダンベルの真下に肘が来ないと、しっかり筋肉に効かせることができません。
併せて、姿勢の意識もしてください。
膝は若干緩めて、腰を適度な反り具合にして、腹圧をかけます。
そうしたら、頭をしっかり引き、横から見たときに、肩の上に耳が来るぐらいの、位置にしてください。
そうしたら、スタート姿勢は完成です。
ここから、動作に入ります。
まずは、ダンベルを押し上げていきますが、
ダンベルを上に行きながら、やや内側へ押していってください。
上に押しきった時に、前腕が床と垂直になるようにします。
下ろすときは、元のスタート姿勢時のダンベルの位置に戻すようにします。
なので、やや外側へ広げながら下ろしていきます。
また、横から見たときですが、押し上げるときに、しっかり頭上にダンベルが来るように押していきます。
前に押してしまう方が結構多いですし、まっすぐ上に押そうとすると、大体前へ逸れてしまう方がほとんどです。
なので、やや後方へ押していく、ぐらいでちょうどいいかもしれません。
また、ショルダープレスで、押していく際に、腰が反りやすくなります。
なので、しっかり腹圧をかけて、コントロールしていきましょう。
以上が基本の、フォーム解説になります。
２．ショルダープレスで肩に効かない原因
ショルダープレスを行う方で、なかなか肩の三角筋に効かずに、首の付け根の僧帽筋に効いてしまうという方、いらしゃるのではないでしょうか。
僧帽筋に効いて、三角筋に効かない原因がいくつかありますが、
今回は、二つご紹介したいなと思います。
１．頭が前に出ている
頭が前に出てしまっていると、それだけで頭の重みが僧帽筋にかかってしまい、
その状態で繰り返すことによって、僧帽筋に効いてしまいます。
また、肩が前に出てしまうと、肩甲骨の動きも悪くなってしまい、それも肩に
効きずらい原因になってしまいます。
まずは、頭の位置をしっかり引いて、肩の上に耳が来ているか、確認してみてください。
２．ダンベルをまっすぐ真上に押せていない
フォーム説明のところでもお話ししましたが、ダンベルを頭上に押せていない方が多いです。
ダンベルを、前方に押してしまうと、これも首の付け根の僧帽筋に効いてしまいます。
しっかり、頭上に押すことによって、肩の筋肉に効いていきます。
ですが、頭上に押したくても、肩の柔軟性がないために、
腕が上がりきらない、という方もいらっしゃいます。
そんな方への、アプローチを次のパートでご案内します。
３．腕がしっかり上がらない方へのアプローチ
ショルダープレスで、頭上にダンベルを上げたいのに、上げれずに前にしか腕が上がらないという方は、ほとんどの場合が、肩回りの柔軟性不足です。
それとは別に、痛くて上がらないという場合は、四十・五十肩であったり、肩のインナーマッスルや靭帯に異常があるケースがあるので、その場合は、整形外科等に相談してください。
ここでは、柔軟性が不足して、腕が上がらない場合のアプローチをご紹介します。
一言で簡単に言うと、腕回しストレッチです。
やり方を説明します。
①立った状態で、片手のみを、遠くへ伸ばしながら、上に伸ばす。
②上に伸ばしてから、なるべく頭の後ろのほうへ、腕を引いてみる
③止まったところから、手のひらを外側にして、なるべく後ろを通すように、
腕を回しながら、下ろす
これを、片側10回ずつくらいを目安に行ってみてください。
もう一つ、簡単なストレッチがあるのでご紹介します。
①壁の前に立ち、伸ばしたい方の腕の肘を壁に当てる。この時、肘を当てているほうの足を、前へ出す。
②伸ばしたい腕側の脇を、壁の近づけて、脇の筋肉を伸ばします。
これは、片側20秒ずつ伸ばしてください。
これらの、エクササイズを行うと、腕がしっかり真上に上げやすくなり、
ショルダープレスが、きれいに行えると思います。
ぜひやってみてください！！！
まとめ
- ショルダープレスは、構えの時は、マスクの横の高さにダンベルが来るようにする。この時、横から見たときに、しっかりダンベルの真下に、肘がしっかり来るようにする。
そこから、ダンベルを上にあげて、横から見たときに、頭の真上にしっかりダンベルが来るようにする。 - ショルダープレスで、肩に効かない原因は
・頭が前に出ていること
・ダンベルをしっかり真上に押せていないこと - 肩回りの筋肉が硬くて、ショルダープレスがうまくできない場合は、
・肩回しストレッチ
・壁に肘を当てて行うストレッチ
を行い、筋肉を伸ばすべし！！