皆さん、こんにちは！
パーソナルトレーナーの田中直人です。
前回の投稿から、またずいぶんと月日が経ってしまいました。申し訳ありません。。
さて今回も、前回に引き続き
「体幹トレーニング」
をご紹介します。
前回のブログ↓
まずやってほしい！！おすすめ体幹トレーニング！！ – 神奈川・横浜のパーソナルトレーナー 田中直人のブログ (tanakatrainer.com)
こちらで、今回ご案内しない種目をご紹介しておりますので、良かったらご覧ください。
それでは今回の、体幹トレーニングのご案内をしていきます。
目次
- 体幹トレーニング③ オールフォー
- 体幹トレーニング④ ボール転がし
１．体幹トレーニング③ オールフォー
この種目は、四つん這いで行います。
両手は肩の下、両膝はお尻の下に来るようにしましょう。
足首は、寝かせて、足の甲をつけておきます。
背筋は、まっすぐに伸ばし、腰はやや反るようにしておきましょう。
そうしたら、まずは片手のみを、斜め前に向かって伸ばしていきます。
このときの注意点は、手を挙げると、挙げていないほうの腕の方へ、上体が寄ってしまいます。
なので、体が寄らないように、手を挙げ、伸ばすようにしましょう。
あげるぞ！、っていう準備をした段階で、無意識にずれてしまうことが多いです。
なので、挙げる前から、自分の重心の位置を意識しましょう。
この、片手をあげる動きを、交互に行っていきます。
これが出来たら、今度は、片脚のみを、交互に伸ばしていく種目をやります。
脚を挙げる場合は、骨盤が挙げていないほうの脚の方へ、動いてしまいます。
動かないように注意しましょう。
脚の方が、腕よりも長くて重いため、より動きやすいです。
これも出来たら、今度は対角の片手・片脚を挙げていきます。
この時も、同様に体動かないように注意します。
上体は、床についているほうの腕の方へ動きやすいし、
骨盤は、床についているほうの脚の方へ動きます。
この時も、極力動かないように、注意しましょう。
あと、手足を共に上げる場合は、腰も反りやすいので、気を付けてください。
・手を挙げる 10回
・足を挙げる 10回
・手足を挙げる 20回
を目安にやってみてください。
慣れてきた方は、
・手足を挙げるのみを、20回×3セット
をやってみてください。
２．体幹トレーニング④ ボール転がし
この種目は、私が考案した、少し変わった体幹トレーニングです。
一見、ただボール遊びをしているように見えてしまうかもしれませんが、
しっかり体幹が鍛えられる、おすすめのトレーニングです。
まず、ボールをご用意ください。
ボールはバランスボールみたいに大きすぎなければ、大体どのような大きさでも大丈夫です。
まずは、片足の下にボールを入れて、ボールを足裏のつま先から、かかとまでを往復するように、
前後に転がしましょう。
さらにできる方は、難易度を上げましょう。
脚の前半分で、ボールを自分でパスするような感じで、前後に転がしましょう。（足とボールが離れる局面を作るということです）
この時、ただ転がすのではなくて、
・腹圧を入れる
・ボールを転がす際に、体が前後に振られないように、姿勢を維持する
を意識すると、しっかり体幹が鍛えられます。
これが出来たら、今度は横方向にボールを転がしましょう。
横に転がすときは、足の内側から、外側で転がすイメージで行いましょう。
これも出来たら、前後に転がすパターンと同じで、足の前半分で、左右にボールをパスをするイメージで、転がしてください。
左右に動かすときは、
身体が左右に揺れますので、左右になるべく揺れないように、腹圧をかけて、キープをしましょう。
以上になります。
ぜひ、体幹トレーニングパート1の種目と合わせて、やってみてください！！😁