皆さん、こんにちは。😀
ミスターチンニング（懸垂）、こと ←自分で言ってるだけです。（笑）
パーソナルトレーナーの田中直人です。
今回は、私が愛してやまない、
「懸垂」（チンニング・プルアップ）
をご紹介します。
懸垂は、部活動なんかでも行うような、とてもポピュラーな種目ですね。
懸垂は、主に「背中」の筋肉を鍛えるトレーニングです。
中でも、「広背筋」、「大円筋」という筋肉が鍛えられます。
ちょうど、脇から、骨盤にかけて付着している筋肉です。
なので、男性の方ですと、
・逆三角形のかっこいいシルエットが作れる
・広くて、分厚い男らしい背中を作れる
というメリットがあります。
一方、女性の方も
・肩甲骨のラインが出るような、きれいな背中を作れる
・ぼてっとした背中が引き締まる
・背中の筋肉はとても大きいので、鍛えれば基礎代謝が少し向上して、太りずらい肉体を作れる
というメリットがありますよ！
このように、メリット盛りだくさんの懸垂ではありますが、
一方では、
・背中に効かせてやってるつもりが、他のところに効いてしまう。
・フォームが難しくて、ちゃんとできない
・フォームがあっているか不安
・なかなか回数ができるようにならない
こういったものが多いですよね。
このブログが、上記のような悩みを持つ方のお役に立てれば幸いです。
目次
- 懸垂のフォーム解説
- どうしたら、懸垂を背中に効かせることができるのか？
- どうしたら、懸垂の回数を伸ばしていけるか？
1．懸垂のフォーム解説
さて、これから懸垂の基本的なフォーム解説に入ります。
まず、バーを握る手幅ですが、背中に効かせる場合は、
肩幅よりやや広めで握ってください。
基本的には、手幅が広くなればなるほど、背中の筋肉の関与が増えますが、
負荷が高くなります。また、肩への負担も増えます。
一方、手幅が狭いと、腕の筋肉の関与が増えていきます。
（ただし、上記はフォームによって、変わりますので、あくまで基本的には、と捉えてください）
そして、バーにぶら下がり、軽く腹圧をかけます。 （腹圧のかけ方は、今後ブログで紹介します）
やや体を後ろに倒し（後傾し）、胸を張り、バーに向かって胸を近づけるように、体を引いていきます。
身体を、下に下げたときに、肘が伸び切らないように注意しましょう。
肘が伸び切ると、肘や肩に負担がかかってしまいます。
また、上へ体を持ち上げるときに、肩を徐々に下げながら引くこともとても大切です。
以上が、基本的なフォーム解説になります。
２．どうしたら、懸垂を背中に効かせることができるのか？
私が考える、懸垂で背中の筋肉に効かせるポイントを、ここで３つ紹介します。
この3つのポイントは、
- 胸をしっかり張る（胸椎の伸展）
- 肩をしっかり落とす
- 肘の向き
です。
１.胸をしっかり張る
この、胸を張るというのは、シンプルですが、背中に効かせる重要なポイントです。
背中に効かないという方は、まずここを確認してください。
懸垂の動作中、常に胸を張るようにしてください。
胸が丸まることによって、かなり背中の筋肉の関与が下がってしまいます。
胸が丸まってしまう場合が多いケースは
- 上まで上がりきったところ
- きつくて上がる筋力がないのに、無理やり上がってしまった場合
- 普段から猫背の場合
- 最初の上がる前の姿勢から、胸が張れていない
が多いです。
皆さん、各自でチェックしてみてください。
２．肩をしっかり落とす
このポイントも、とっっっても重要なポイントです。
懸垂を、普段しっかり、行っている方で、広背筋の効きが分からない方は、
これができていない方が多いです。
懸垂で、上に上がる時は、肩を落としながら上がってください。
上に上がった時に、首が長くなっている状態です。
なぜ、肩を下げることが大事かというと、メインのターゲットである広背筋の
つき方にあります。
広背筋は、骨盤や背骨から、腕の骨の付け根に向かって付着しています。
広背筋をしっかり動かすには、、、
懸垂で下に降りたときは、腕は上に向かって伸びた状態で、その時に肩はやや上がった状態だと、しっかり伸ばされます。
一方、上に上がった状態では、腕は体のほうに引き付けられ、この時しっかり肩が下がっていると、広背筋が付着している骨盤から、腕の距離が縮まり、広背筋がしっかり収縮します。
肩が上がってしまうと、広背筋が収縮しきらないため、効かなくなってしまいます。
３．肘の向き
懸垂でひじの向きを意識されてる方はそんなに多くないですよね。
ですが、皆さんが思っているより、大変重要です。
肘の向きは、真下に向けてください。
肘がしっかり真下に向いてくれると、しっかり広背筋に効いてくれますし、
関節への負担も軽減します。
懸垂を行っている方で多いのは、肘が後ろへ向いてしまっている場合です。
胸を張ることを意識すると、肘は後ろに向きやすくなりますが、
肘が後ろに向いてしまうと、広背筋ではなく、肩甲骨周りの筋肉や、
肩の後ろの筋肉に効いてしまいます。
また、負荷のかかる重量の方向と、力を発揮している腕の方向がずれてしまっているので、しっかり負荷が筋肉に乗らない原因になります。
３．どうしたら、懸垂の回数を伸ばしていけるのか？
懸垂って、なかなか回数が伸びなくありませんか？
私も、懸垂の回数を伸ばすのにとても苦労しました。
ですが、今では自重の懸垂だと、35回、荷重懸垂だと45キロで8回出来るようになりました。
懸垂の回数を増やすためには、まずは当たり前ですが、懸垂をやりこんでください。
出来れば、週に2回、3セットずつくらいを目安に行ってください。
そんなこともうやっているよ、それでも伸びないんだ！
という方は、
負荷を増減させる
というのを試してください。
どうしても、筋力が伸びないと、毎回同じ負荷で、やってしまいがちですが、
あえて、負荷を変えて行うことで、成長を期待できます。
負荷を足す場合は、ディッピングベルトを使って、腰から重りをぶら下げて、荷重をして行います。
当然、今までの負荷（自重）より負荷を足すわけですから、回数は減ってしまって構いません。
回数は減っても、筋肉には新鮮な刺激になるので、筋力の向上を期待できます。
また、負荷を下げることも結構効果的です。
個人的には、負荷を上げることよりも効果があると思っています。
もともと荷重懸垂で行っていいる方は、重量を減らすなり、荷重しないで自重で行えばいいのですが、自重で行っている方は、
ゴムバンドを使って、負荷を下げて行うことができます。
ゴムバンドを、バーに引っ掛けて、膝に通してあげれば、負荷を下げて懸垂を行うことができます。
負荷を下げた分、回数は多く行ってください。
このように、負荷を増減させて、筋肉に新鮮な刺激を与えることによって、
筋力の停滞を打破することにつながります。
負荷を増減させて、トレーニングを何回か数週間行い、そのあとにもともとの重量に戻すと、実施できる回数が増えていたりしますので、ぜひ試してみてください！
まとめ
- 懸垂は、バーを肩幅よりも若干広めで持って、バーに向かって胸を近づけるように、引いていく。
身体を下したときに、肘は伸び切らない - 肩を下げながら引く、胸を張る、肘を真下に向ける、を注意すると背中にしっかり聞く
- まずは、しっかり懸垂をやりこむ。
それでもだめなら、負荷を増減させて、筋肉に新鮮な刺激を与える