皆さん、こんにちは！！！
パーソナルトレーナーの田中直人です！！
今回は、皆さんが大好きな（笑）
「腕立て伏せ」
をご紹介、解説していきます。
皆さん、一度は行ったことがあるであろう腕立て伏せですが、
どの筋肉や、どのような効果があるかご存じですか？
腕立て伏せで、一番使う筋肉は、
実は….
大胸筋！！！
胸の筋肉なんです！
腕立て伏せという名前なのに、胸の筋肉が一番使うなんて、意外ですよね…..
もちろん、
・腕の筋肉
・肩の筋肉
も使いますし、
腕立て伏せのいいところは、姿勢の維持で、「体幹」の筋肉も使えることなんです！！
まさに、一石二鳥なトレーニングですね。
大胸筋が鍛えられれば、男性ならば熱い胸板が手に入りますし、
女性であれば、バストアップや、大胸筋は筋肉の体積が大きいので、代謝アップにもなるでしょう。
今回このブログは、
- 腕立て伏せをしたいけど、やり方が分からない
- 胸の筋肉に効かせたいのに効かない…
- 腕立て伏せは、一回もできない…
- 腕立て伏せは苦手だけど、チャレンジしてみたい
このような方に向けて、書きましたので、ぜひご覧になってください。
目次
- 腕立て伏せのフォーム解説
- どうしたら、しっかり胸の筋肉に効かせられるのか？
- そもそも腕立て伏せが1回もできない….どうしたらいいの？？
１．腕立て伏せのフォーム解説
さて、フォームの解説に入ります。
まず、手幅ですが、肩幅よりも広めにしてください。目安は、肩幅の1.5倍です。
この時、手の向きは内側に向けて、指先は広げてください。
そしたら、つま先を地面につけ、体がおおよそ一直線に、なるようにします。
手のついている位置が、横から見たときに、肩の真下のラインに位置するように、調整をしてください。
そうしたら、軽く腹圧を入れて、胸を張れていることを確認して、両手の間に、胸を落とすイメージで、体を落としていきます。
みぞおちあたりが、地面につきそうになったら、再び体を持ち上げます。
この動作を繰り返していきます。
動作中、しっかり腹圧をかけて、体幹を固定して、腰が反ったり丸まったりしないように注意してください。
２．どうしたら、しっかり胸の筋肉に効かせられるのか？
胸の筋肉に効かせるポイントは、
- 胸を張る
- 身体を下げるときに、肩甲骨を寄せながら下げて、肩も後ろにしていく
- 肘の向き
です。
１．胸を張る
これが一番、最初のポイントですが、胸を張る（胸椎を反る）は、胸に効かせるうえで大前提になります。
胸が張れていないと、２の肩甲骨をよせるということもできませんし、胸の筋肉に負荷を乗せれずに、肩や腕に乗ってしまいます。
うつ伏せなので、胸は張りずらいですが、意識的に胸を張りましょう。
２．身体を下げるときに、肩甲骨を寄せながら下げて、肩も後ろにしていく
これも、胸に効かせるには大変重要なポイントになります。
肩甲骨が、適切に動かないと、胸に効かせることができません。
また、肩甲骨が寄りっぱなしでもあまりよくありません。
理想は、体を落としながら、徐々に肩甲骨寄せて、肩をだんだんと後ろに引いていく感じです。
３．肘の向き
このポイントは意外かもしれませんが、皆さんが思っているよりも、胸の筋肉に効かせるポイントです。
肘の向きは、基本的には、真上（前腕が垂直）になるようにしてください。
どういうことかというと、体が動く方向（負荷のかかる方向）と腕の向きをそろえましょう、ということです。
肘が真上に向かなきゃいけないのに、過度に傾いてしまっていると、肩や肘に効いてしまいます。
３．そもそも腕立て伏せが1回もできない….どうしたらいいの？？
この悩みを持っている方、結構多いですよね。
やりたい・やらなきゃいけないけど、できない。
やりたいけど、きつ過ぎてやる気になれない…..
そんな方に、おすすめしたいのが、
「膝付きの腕立て伏せ」
です。膝付きで行うことによって、かなり負荷を下げることができます。
膝付きで行う場合も、基本のフォームは同じです。
手は肩の下のラインにおいて、手幅や肘の向きは同じです。
それから、つま先ではなく、膝を床について、膝から頭がおおよそ一直線になるようにします。
この姿勢から、腕立て伏せのフォームと同じように、体を降ろして上げるという動作を繰り返していきます。
これで、反復可能な回数で取り組んでいただき、この膝付き腕立て伏せで15回ほどこなせるようになったら、普通の腕立て伏せにチャレンジしてみてください！
まとめ
- 手幅は肩幅くらいで行い、手の向きは内側、指先は開く。
身体はおおよそ一直線にし、両手の間に胸を落とす。
腹圧をかけながら行う。 - 胸に効かせる三つのポイント
・胸を張る
・肩甲骨を寄せながら、体を落とす
・肘は真上に向ける - 普通の腕立てがきついなら、膝付きから行うべし！