皆さん、こんにちは！！
パーソナルトレーナーの田中直人です！！
ブログの投稿を、サボってしまい申し訳ございません。。。
これから、心を入れ替えてしっかり継続して、投稿していきますので、
よろしくお願いいたします！👍👍👍
さて、今回は「スクワット」についてのブログを書いていきます。
きっと、このブログに来てくれた皆さんは、
・最近、運動不足で足腰が弱ってきたから何か運動しなきゃ…
・なんか、お尻がみるみる垂れてきてるから
・太ってきたから、ダイエットのために
・スポーツのパフォーマンスアップのために
などの理由があって、
「スクワットをしよう！」
「スクワットのやり方を知りたい」
という方々かと思います。
今回のブログを見ていただければ、
・スクワットをすることによって得られる効果
・スクワットのフォーム（効率よく効いて、関節に負担のかからないフォーム）
・スクワットをどのくらいの頻度で、どの程度行えばいいのか
・女性から質問の多い、「スクワットで、脚は太くなるの？」への回答
がわかりますので、ぜひご覧ください！
目次
- なぜスクワットを行うのか？
- スクワットの基本のフォーム
- 毎日やらなくてもいい！？ スクワットの頻度と回数について
- 女性の疑問、「スクワットで脚は太くなるのか？」
１.なぜスクワットを行うのか？
さて皆さん、スクワットはなぜ行うべきトレーニングなのでしょうか？
題名にもある通り、私の意見としては
「全人類が行うべきトレーニング」
として考えてます。
スクワットの効果・目的・メリットとして、あげれる限りあげていきたいと思います
- 下半身（太もも・尻）の筋肥大・筋力アップ
- 体幹の筋群のの強化
- 健康維持・増進
- ほぼすべてのスポーツのパフォーマンスアップ
- ヒップアップ
- 代謝アップ
- 体の機能性（動かしやすさ）アップ
- 腰痛改善
- ひざ痛改善
ざっと挙げてみてこのくらいあります。
これだけあれば、皆さんどれか一つくらい当てはまるのではないでしょうか？
付け加えて、スクワットは
「人間の基本動作」です。
なぜなら、日常生活の
・椅子からの立ち座り動作
・下にあるものを拾い、持ち上げる
・階段の昇り降り
これらは、すべてスクワットの動作です。（階段のみ片足の交互運動ですが、片足スクワットの連続といえます）
上記の動作を、していない人は、特別な場合を除いていないと思います。
なので、日常生活における、体力を維持するためにも、スクワットは重要といえます。
このようにスクワットは、さまざまな効果をもたらしてくれる、
とても優秀なエクササイズです。
２．スクワットのフォームの基本
さてここから、本題に入ります。
スクワットは、簡単そうな動きですが、実はとっても難しいです。
ポイントも多いですが、分かりやすく説明していきます。
ポイント１ 足幅は肩幅、つま先はやや外側に向ける
まずは、スタンスの説明からですが、
足幅は、肩幅程度がしゃがみやすいかと思います。ですが、肩幅に開けば
正解というものではなく、
「その人が最もしゃがみやすく、力が出やすいスタンス」
が、正解なので、骨格によっては肩幅より広いほうがよかったり、その逆だった
りしますので、各自で調整してください。
上記のように、しゃがみやすくて、一番力が出やすい足幅、つま先の向きを見つ
けてみてください。
ポイント２ 重心の位置は、脚の真ん中・土踏まず
次に、脚の重心の位置です。足の重心の位置まで気にしている人は、なかなかい
ないと思いますが、とっても重要です。
重心の位置は、「土踏まず」にしてください。
とはいっても、最初はなかなか自分の重心の位置ってわからないと思うので、
以下のことを試してみてください。
その１ つま先に重心をかける。
その２ 今度はかかとに重心をかける。
その３ 両極端を味わったうえで、
最後に足の真ん中の土踏まずに重心を持ってくる。
この手順を踏むと、理想的な重心の位置がわかりやすいと思います。
ポイント３ 膝と股関節のバランスはだいだい１：１にする
スクワットでは、さまざまなポイントがありますが、私が特に重要だと
感じているのが、この膝と股関節のバランスです。
通常、立っている状態だと、股関節と膝の位置はほぼ直線上にあると思います。
ここからしゃがみながら、
写真のように、膝を前へ出す量と、お尻を後ろへ出す量がおおよそ同じくらい
なるようにしてみましょう。このようにすると、膝と股関節にバランスよく負荷
が分散されます。
逆に、この写真二枚のようになってしまうと、膝か股関節のほうに負荷がかかりすぎてしまいます。
ポイント４ 膝はつま先の方向へ向ける
しゃがんでいくときに、膝はつま先の方向へ向けていきましょう。
上の写真のように、しっかりと外側へ向けていきます。
この写真のように、つま先よりも膝が内側へ入ると、
膝・腰・股関節に負担がかかってしまいます。
以上のポイントを意識しながらスクワットをやってみてください！！
３．毎日やらなくてもいい！？
スクワットの頻度と回数について
スクワットを実際に行う上で、どのくらい行えばいいのかは
正直気になるところですね。
これに関しては、目的とトレーニングを行う環境によって変わってきます。
まず、ジムでトレーニングしていて、筋肉量の増加を目的にしている方、
女性で、筋肉つけて、美脚を作りたい方は
バーベルや
ダンベルで
負荷をかけて、
１０回しかできない重さで、１０回を３セットを週に２回
を目安に行ってください。
ジムではトレーニングできないけど、
健康維持、膝や腰の痛みを改善していきたい方は、
自重で１０回～３０回（できる回数）を３セットを週に３回
を目安に行ってください。
特に、筋肉をつけたい場合は、原則休息日を設けたほうが、筋肉が成長しますので、毎日やる必要はありません！！
４．女性の疑問、「スクワットで脚は太くなるのか？」
この疑問は女性なら皆さんお持ちなのではないでしょうか。
私の見解から言いますと、
フォームがちゃんとしていれば、太くならない。です。
まず、女性がトレーニングをした場合、
生まれつき男性ホルモンが少ないことや、
そもそもの筋肉量を思っているほどないので、
男性に比べると全然筋肉がつきません。
なので、脚が太く見えるほど、筋肉は残念ながらつきません‼（笑）(´;ω;｀)
そして、これまで述べてきたような、
フォームでスクワット行ってもらえれば、ももの前の筋肉のみならず、
もも裏の筋肉や、お尻の筋肉まで刺激が行きますので、
腿の前だけバーーンと大きくなり、脚が太く見えるというよりかは、
腿とお尻の境目がしっかりとして、美脚につながると思いますよ。🍑
まとめ
- スクワットは、人間の「基本動作」であり、数えきれないほどのメリットがあり、全人類がやるべきトレーニングである
- スクワットは、足幅は肩幅、つま先は若干外側。重心は、土踏まず
膝を外へ向けながら、膝と股関節は１：１の関係でしゃがんでいく - ジムで、筋肉をつけたい場合、美脚づくりは、週に２回負荷をかけて１０回×３セット
自宅で健康維持、膝腰の痛み改善なら、週に３回１０～３０回×３セット - ちゃんとやれば、スクワットで脚は太くならない！！
今回の内容が、少しでも皆さんのトレーニングに役立てば幸いです。
なかなか、一人でしっかりトレーニングおこなうのは難しい部分もありますが、
ぜひスクワットをやってみてください！！
いっしょにがんばりましょう！！✊
では、また次回の投稿で！！！👍