皆さん、こんにちは！
パーソナルトレーナーの田中直人です！！
これからよろしくお願いします！！
さて、一発目の投稿の内容は・・・・・・・
お尻の鍛え方🍑 ヒップアップさせる方法！！
ということで、進めてまいります。
ヒップを鍛えたいという方、特に女性であれば多いのではないでしょうか？？
「年齢とともに、お尻に張りがなくなってきた( ﾉД`)ｼｸｼｸ…」
「お尻が四角くなってるから、丸いお尻になりたい」
「もともとお尻にボリュームが無く、もっと立体感のあるお尻にしたい！」
「お尻に自信がないから、なかなかぴちっとしたパンツを履きこなせない」
よく聞く声です。
確かに、お尻は悩みやすいパーツの一つですよね。。。。。
それにどう鍛えたらいいのかもわからないし、
そもそも、年齢にはどう頑張っても逆らえないのでは？
あなたもそう思っているのではないでしょうか？？
がしかし！！！！！
実はお尻は、
トレーニングの効果がめちゃめちゃ出やすい部位です。
しかも、年齢も関係なく、変わっていきます。（←ほんとに？？笑）
その証拠に、私のクライアントさんの７０代以上の方でも、
トレーニングを続けて、お尻が20代顔負けなくらいヒップアップしました。
ちょっと、皆さんやる気になってきましたよね!!!!!
では説明していきます！！
目次
- ヒップアップさせるには、お尻の三層の筋肉を鍛えよう！！
- 時間がない、トレーニングが苦手….手っ取り早く鍛えるにはこれだ！！
１.ヒップアップさせるには、お尻の三層の筋肉を鍛えよう！！
えっ？？お尻に三層の筋肉があるの？？そんな声が聞こえてきそうですね。
そうなんです、お尻は三層構造になっており、
これらの三層の筋肉をすべて鍛えることにより、美しいヒップになります。
これは、お恥ずかしながら、私のお尻です。
うまく撮れませんでしたが、そこそこなヒップなはずです‼（笑）
ちなみに、ヒップは現在95センチなので、グラビアアイドル顔負けなんじゃないでしょうか？（笑）
これは冗談として、
しっかり鍛えるとこうなります！、
ということです。
では、三層構造の説明ですが、
一番表層にあって、一番体積も大きいのが
大殿筋 です
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出典：ヒューマンアナトミーアトラス
この筋肉が、お尻のボリュームを作ってくれます。
お尻のピーク（腿とのギャップ）を高くするには、必要不可欠です。
大殿筋は、脚がお腹に近づいた状態から、
脚が体の真下、または体の後方に向かって伸ばしていく動きで使われます。
言い換えれば、脚を体の正面に曲げた状態から、後ろへ蹴っていく動きです。
（股関節の伸展という動きになります）
この、大殿筋を鍛えるトレーニングは、
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- デットリフト
- バックエクステンション
- ヒップエクステンション
このあたりの種目になります。
※各種目の詳しい説明は今後ブログやyoutubeで解説できたらと考えてます。
続いて、大殿筋の深層にある第二層目の筋肉ですが、
中殿筋 になります。
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出典：ヒューマンアナトミーアトラス
中殿筋は、骨盤の上のふちから、腿の付け根の生えてます。
筋肉が大殿筋より、上のほうに集中してるため、
中殿筋を鍛えると、ヒップのピークの位置が高く見えます。
中殿筋は、脚を真下に垂らした状態（普通に立ってる状態）から
体の外側に向かって、脚を開いていく動きで鍛えられます。
種目でいうと
- アブダクション（マシン）
- アブダクション（立位または側臥位）
がおすすめです。
そして、最後三層目の一番深層の筋肉ですが、
- 深層外旋六筋
- 小殿筋
になります。
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出典：ヒューマンアナトミーアトラス
この筋肉は、一番深層にある筋肉です。
地味な筋肉ですが、体の機能としては大変重要な筋肉です。
これらの筋肉が、発達することにより、
ヒップの内側から底上げして、立体感のあるお尻にしてくれます。
これらの筋肉は、股関節をひねる動きで鍛えられます。
（股関節の内旋・外旋）
これらの筋肉のトレーニング方法は、
- 立位でのバンド負荷に抵抗した股関節外旋（深層外旋六筋）
- クラムシェル（深層外旋六筋）
- 側臥位でのバンド負荷に抵抗した股関節内旋（小殿筋）
になります。
ヒップアップをさせるには、
以上の三層の筋肉をそれぞれ鍛えてあげることが重要になります！！
なんとなく、お尻の鍛え方の全体像をご理解いただけたでしょうか？
２．時間がない、トレーニングが苦手….手っ取り早く鍛えるにはこれだ！！
さて、ここまで、お尻の筋肉の構造と、鍛え方の概要をお話してきましたが、
「時間がないから、あれもこれもできない・・・」
「トレーニングが苦手だから、まずは少ない種目からチャレンジしたい」
という方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。
そこで、とりあえずこれをやっとけばOKという種目をご紹介します。
それは、、、、、
ブルガリアンスクワット！！！！ です
ブルガリアンスクワットは、
・フォームをきちんと行えば大殿筋に効く
・片足で行うので、バランスをとるために、中殿筋・小殿筋・深層外旋六筋
にも刺激が入る。
という、夢のような種目です。
もちろん、ほかの種目を組み合わせてやったほうが良いですが、
どれか一つの種目に、となったらブルガリアンスクワットかなと思います。
それでは簡単なフォームの解説をします。
・椅子や、ベンチ、ソファーなどに、足を引っかける。
このとき、椅子やソファーに近づきすぎないこと。
・足首は寝かせて椅子等に置く
・体を後ろに引きながら、腰を落としていく
・腰を落とす際は、股関節からしっかりお辞儀をするようにする。
（体を丸めない）
↑この二つ超重要！！！！
このブルガリアンスクワットは、普通のブルガリアンスクワットではなく、
私がお尻に効かせるために独自でアレンジした、ブルガリアンスクワットです。
悪い例１
・体は後ろに引けているが、お辞儀が足りない！（お尻に効かない）
悪い例２
・体を真下に降ろしてしまっている。（お尻に効かない）
ブルガリアンスクワットはこんな感じです！！
ぜひチャレンジしてみてください！！！
皆さん、いかかでしたか？？
ここまで詳しく、お尻の構造などに書かれた記事は少ないのかなとは思います。
最後にまとめると
- お尻はトレーニングによって変化が出やすい！
- 年齢も関係なく変わる！
- お尻には三つの層に筋肉があり、そこをしっかりと鍛えてあげることが大切！
- 手っ取り早く鍛えるなら、ブルガリアンスクワット！！
以上になります！
また次回の投稿をお楽しみに！