皆さん、こんにちは😀
パーソナルトレーナーの田中直人です。
今回は、運動の基礎中の基礎の
「ストレッチ」
をご紹介します。
特に、下半身の太ももと股関節周りの筋肉のストレッチをご紹介していきます。
ストレッチは、
- 筋肉の柔軟性を高める
- 関節の可動域を広げる
- 筋肉の緊張をとる
- 筋肉の疲労を抜きやすくする
- 関節の動きをスムーズにする
などの効果があります。
ストレッチをすることによって、体が良く動くようになります。
身体が良く動くようになれば、自然と消費カロリーも増えて、痩せやすくなるでしょう。
スポーツ・運動ををしている方はもちろん、一般の方も、いつまでも動ける健康な体を手に入れるには、必要になってきます。
また、ストレッチは自分で伸ばす強さをコントロールできます。
なので、運動が嫌い・苦手という方も、取り組みやすいと思います。
今回、ご紹介するストレッチの中から一つでもいいので、日頃の生活の中や、運動の最中に取り入れていただければ、幸いです。
目次
- 太ももの前側のストレッチ
- もも裏のストレッチ
- 内もものストレッチ
- お尻のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
1．太ももの表側のストレッチ
まず、壁の近くに立ちます。
壁に手を置き支えながら、片足になり、片手で同側の足の甲もしくは、足首を持つ。（右手で持つ場合は、右足を持つ）
そして、手で足のかかとをお尻に近づけるように、引き付ける。
お尻に、かかとが完全に付いてもまだ伸びなければ、上体はそののままにして、膝をさらに後方に引いていく。
この時、膝を後ろに引こうとするあまり、体が前へ行かないように注意してください。
これが両側出来たら、今度は持ち方を変えてもう一度伸ばしていきます。
次は、左足を伸ばす場合は右手でつかむという感じで、体の後ろで対角の足をつかむようにして、伸ばします。
なぜ、こちらのタイプのストレッチも行うかというと、
同側の手で伸ばすときと、対側の手で伸ばすときとで、太ももに異なるねじれ方が加わるので、違う部分が伸びるからです。
同側の手で伸ばす場合は、太ももに内ひねりが加わるので、太ももの内側の筋肉が伸びます。
また、対側の手で伸ばす場合は、太ももに外ひねりが加わるので、太ももの外側が伸びます。
ストレッチはどの種目も、
筋肉の伸びを感じた瞬間から20秒以上は伸ばしてください。
20秒以下のストレッチは、筋肉が伸びてくれずあまり効果が出ない場合があります。
２．もも裏のストレッチ
まず、足幅は腰幅くらいにして、足を前後に開きます。
次に、前脚は伸ばして、後ろ足は曲げます。
そうしたら、背筋がまっすぐで、腰がやや反った状態のまま、股関節から体を倒します。
ポイントは、腰が丸まらないようにするということです。
腰が丸まった倒し方になってしまうと、もも裏の筋肉がうまく伸びてくれません。
３．内もものストレッチ
まず、膝をついて座ります。
次に、内ももを伸ばしたい方の足を外へ広げます。
この時、足裏の外側が浮きやすいですが、足裏はしっかりつけるようにしてください。
そうしたら、手を前に置きながら、体を倒します。
この際も、背筋はまっすぐで、体が丸まらないように注意しましょう。
また、もっと強く伸ばしたい場合は、足をさらに外へ広げるか、
お尻を後ろへ引くようにして、さらに体を倒してください。
４．お尻のストレッチ
まず、座った状態で、両脚の膝を曲げて、両脚同じ方向に向けて、床の上の置きます。
次に、体の向きやすい方向にある膝へ体を向けて、膝の両側に両手を置きます。
そうしたら、膝の方向に向かって、体を倒します。
この時も、体が丸まらないように、注意しましょう。
５．ふくらはぎのストレッチ
このストレッチは非常に簡単です！
壁に手を置いて、足を前後に開いてください。
後ろ足のかかとはしっかりつけたまま、壁に向かって体重をかけるように、後ろ足のすねを前に倒してください。
まとめ
- ストレッチは、20秒以上伸ばすこと、20秒以下だとあまり効果が出ない場合がある
- どのストレッチも、しかっりポイントを押さえないと、しっかり筋肉が伸びない
- ストレッチをすることで、動きやすい体になり、自然と消費カロリーが増えて、痩せやすくなる
ぜひ、少しでもいいので、ストレッチやってみてください！！！