皆さん、こんにちは！！😁
パーソナルトレーナーの田中直人です。
今回は、「トレーニングは休みを空けるべきか、毎日やるべきか」
というテーマでお話ししていきます。
トレーニングを始めると、どのくらいの頻度でトレーニングをするのが、
一番効率が良いのか、と気になりますよね。
ネットで調べてみると、休みを入れたほうが良いのか、
毎日やった方が良いとか、いろいろ書いてあって、悩むことがあると思います。
その辺の疑問に、今回はしっかりお答えして、すっきりしてトレーニングして頂こうと思います。
それでは、行きましょう！！👍
目次
- トレーニングは休みを設けたほうがいいのか？
- 毎日やってもよいトレーニング
- 筋肉痛の時は、トレーニングしてもよいのか？
１．トレーニングは休みを設けたほうが良いのか？
こちらの答えですが、
トレーニングを一般的な「筋力トレーニング」としたときは、
同じ部位のトレーニングは毎日やらないほうが良い！！
が答えです。
なぜかというと、
筋肉は、トレーニングしたら、回復させないと、成長しないからです。
実は、筋トレを行ってる最中、筋肉の繊維は破壊されてます。
例えば、腕の曲げ伸ばしのトレーニングをしているとしたら、曲げ伸ばししながら、筋肉の繊維は，ブチブチ千切れているんです。
その千切れた結果で、起こるのが、、、、
「筋肉痛」です。
筋繊維が千切れると、
当然治さなければいけないので、回復期間を設けます。
その回復期間は、一般的には、
24～72時間
と言われています。
この回復期間は、
- トレーニングをどれだけ追い込めたか
- どの程度負荷を扱ったか
- トレーニング年数
- 行ったトレーニング種目を行っている期間・頻度
- 年齢
などにより、変化します。
なので、トレーニングをがっつりやれば、比較的回復に時間を要するし、
何年もいつもやっていれば、回復は早いかもしれません。
そして、その回復期間にしっかりと、タンパク質などの栄養素を摂ると、
超回復
という現象が起こり、元の筋肉レベルより、筋肉が強く大きくなります。
ちょうど、この図のように、少しずつ、成長していきます。
しかし、この回復期間を適切に設けずに、トレーニングをやりすぎると、
この図のように、どんどん、筋肉が衰えてしまいます。
以上が、筋力トレーニングはお休みが必要な理由です。
2．毎日やってもよいトレーニング
さて、1のお話で、筋力トレーニングは毎日やらないほうが良いと言いましたが、毎日やってもよいトレーニングも、実は存在します。
①有酸素運動
有酸素運動は、筋トレほど負荷がかからず、筋肉を損傷させないので、基本は毎日やってもオッケーです。
しかし、まだトレーニング経験が少ない方や、ブランクが長い方は、最初は回復が追い付かない可能性もあるので、お休みを空けたほうが良いかも。
②負荷の軽い筋力トレーニング
え？筋トレは毎日やらないほうがいいんじゃないの？という声が聞こえてきそうですが、
負荷の軽い筋力トレーニングは、毎日やってもよい場合があります。
一般的な筋トレは、筋肉を増やす目的で行うので、自分が10回くらいしか反復できないような負荷を用います。
このくらいの負荷だと、刺激が強いので、お休みが必要です。
ですが、自重のスクワットなどの、頑張れば２０～３０回以上できるようなトレーニングは、負荷が軽いので、毎日やっても大丈夫です。
しかし、これもまだ、トレーニングに慣れていない人や、10セットのようにとても多いトレーニングだと、回復が追い付かない場合があるので注意しましょう。
3.筋肉痛の時は、トレーニングはしてもよいのか？
これですが、答えから言うと、
基本はやらないほうが良いが、場合によってはやってもよい場合もある。
となります。
筋肉痛は、
筋肉が今、回復してますよー
というサインです。
なので、基本は休ませたほうが良いですが、
筋肉痛がだいぶ軽くなって、
動かしたり、トレーニングをやっても、動きに支障がなく、力も出る場合は、
ほぼ回復が終わっているので、やっても大丈夫です。
結局は、体と相談しなければいけませんが、場合によってはやってもオッケーです。
まとめ
- 一般的な筋トレは、同じ部位は24～72時間空けて行う
しかし、場合によって、回復期間が異なる - 有酸素運動と負荷の軽い筋力トレーニングは毎日やってもオッケー
- 筋肉痛の時は、原則トレーニングはお休みしたほうが良いが、筋肉痛が軽くて、動きも問題なく、力も出る場合はやってもオッケー
今回の記事で、皆さんのトレーニングがより充実すれば幸いです。
それでは、また次回の投稿で！