皆さん、こんにちは！
（書いているのは夜１１時ですが・・・）
パーソナルトレーナーの田中直人です。
またまた、更新が滞っており申し訳ございません←もうこの言葉を使わなくてよいようにします。。。。
今回は、
「デッドリフト」
について解説します。
デッドリフトは、
いわゆるビック3といわれる種目の1つなので、知っている方、やったことのある方は多いのではないでしょうか？
ですが、見た目はただ、重りを上げ下げする単調な種目ですが、
見た目以上に難しさもある種目です。
デッドリフトをやっている人の中で、
・腰が痛くなる
・背中をまっすぐに保ちたいのに、うまくできない
・お尻を使えている感じがしない
・いろんなフォームがあってどれがいいかわからない
などの悩みを持っている方もいらしゃるのではないでしょうか？
今回の解説にて、上記等の悩みが解決されれば幸いですし、
デッドリフトは、
・体の背面（背中・尻・ももうら）の強化
・体幹のインナーマッスルも含めた筋群の強化
・腰痛の方のリハビリ（フォームには最善の注意を払うこと）
・スポーツパフォーマンスアップ
・ダイエット
などの効果がありますので、ぜひ今回の解説を読んで、
デッドリフトにチャレンジしてください！😊
目次
- デッドリフトのフォーム解説
- デッドリフトで腰が痛くなる原因
- 重量を効果的に伸ばしていく方法
１．デッドリフトのフォーム解説
早速、デッドリフトのフォーム解説をしていきます。
デッドリフトは、冒頭でもふれたように、
単調な動きですが、ポイントが沢山有り、決して簡単な種目ではありません。
ですが、私が細かなところまでしっかり解説していきますので、
一緒にやりましょう。（デッドリフトの解説でここまで細かく説明されているのは、そう多くないと思います）
まず、デッドリフト行うにあたって、常に意識して欲しいことが、3つあります。
- バーやダンベルなどのウエイトは常に体に引き寄せる
- 動作中常に背中はまっすぐに保つ（脊柱の自然なアーチを保つ）
- 腹圧をかける
です。
１は、重量物が、体の重心から少しでも離れることによって、てこの原理により、腰に莫大な負荷がかかるためです。
動作中は、常に、バーベルないしダンベルが脚についている状態が望ましいと思います。
ちなみに、私のすねにはバーベルが擦った跡があります。
２は、これもとても重要で、
体をまっすぐにした状態が、腰部にとって、一番負担のかからない姿勢なので、体はまっすぐに保ちましょう。
逆に、体が丸まっても、反りすぎても、どちらも腰に負荷がかかってしまうので、望ましくありません。
３は、デッドリフトに限らず大切ですが、デッドリフトのような、腰部にかなりの負荷がかかるような種目では、とっても重要です。
腹圧のかけ方は、過去に私のインスタグラムの方で、簡単には説明していますが、
簡単に入れる方法は、
お腹を指で押してあげて、その指を跳ね返すように力を入れる。
この時の、お腹の力の入り方が腹圧です。
腹圧に関しては、また改めて解説したいな、と考えております。
上記のポイントを押さえたうえで、動きの説明をしていきます。
まずデッドリフトは、
持っている、バーやダンベルが
- 股関節～膝のお皿
- 膝のお皿～すねの真ん中
で、「動き方が若干変わると覚えておきましょう。
まず、立った状態で、バーが股関節から膝までの局面ですが、
股関節をしっかり曲げて、しっかりと上体を倒します。
この時、膝関節は若干曲げます。
関節の曲がり具合は、股関節＞膝関節となるように。
続いて、膝からすねまでですが、
膝までで倒した上体の角度を維持したまま、すねまで体を落とします。
なので、今度は、関節の曲がり具合は、膝関節＞股関節となるように。
逆に、下からの立ち上がり方ですが、下りの逆再生をするイメージとなります。
なので、最初にバーがすねのところから、膝までの局面は、
身体の角度は維持したまま、上に立ち上がっていきます。
膝まで来たら上体を起こしていき、直立姿勢に戻っていきます。
フォームはこんな感じです。
２．デッドリフトで腰が痛くなる原因
デッドリフトで腰が痛くなる方、
腰痛もちで怖くてデッドリフトができない方は、
結構いらっしゃるのではないかと思います。
しかし、デッドリフトは大変重要な種目なので、ぜひ取り組んでほしいです。
デッドリフトで腰が痛くなる原因は、実はもうここまでのところでお話ししています（笑）
フォームの説明のところでお話しした、
- バーやダンベルなどのウエイトは常に体に引き寄せる
- 動作中常に背中はまっすぐに保つ（脊柱の自然なアーチを保つ）
- 腹圧をかける
これが守れてないことが、主な原因となります。
地味な部分ではありますが、今一度、ご自身のフォームを見直してみてください。
３．重量を効果的に伸ばしていく方法
デッドリフトにもう取り組んでいて、なかなか重量が伸びないという方もいらっしゃるかと思います。
重量が伸びるということは、筋肉が成長しているというここなので、ぜひとも伸ばしたいですよね。
重量の伸ばし方ですが、まず、
- しっかり毎回のトレーニングで追い込めているか（毎セット限界に近い回数までこなせているか）
- トレーニング頻度は適切か（週に1～3回）
- トレーニングボリュームは適切か（大体3～5セット）
- 負荷は適切か（5～12回出来るくらいの負荷）
以上のポイントをまず確認してください。
重量が伸びないといっても、
- 毎回1セットしかやってない
- かなり余裕のあるとこまでしか回数をこなしていない
とかだと、伸びなくて当たり前ですから。
以上を踏まえたうえで、重量を伸ばし方を説明します。
今回紹介するのは
- 重量が伸びていないけど、重量足してみる
- 同じ重量で伸びる気配がない場合、あえてしばらく重量を下げて回数を稼いで、トレーニングする
- 5回出来る重さで2～３セット（2～3分レスト）、10回出来る重さで2～３セット（1分～2分レスト）でやる
- トレーニングの最後のセットで、トップサイドデッドリフトを高重量で取り組む
上記のいずれかを、ぜひ試して行ってみてください。
すべて、私がいろいろ試して、伸びを感じたやり方なので、実証済みです。（笑）
まとめ
デッドリフトのポイントは、
- バーやダンベルなどのウエイトは常に体に引き寄せる
- 動作中常に背中はまっすぐに保つ（脊柱の自然なアーチを保つ）
- 腹圧をかける
動き方は、バーやダンベルが、
- 膝上
- 膝下
で動き方が変わり、
膝上は、股関節をしっかり曲げる動き、
膝下は、上体の角度を維持したまま、下に沈んで、立ち上がる。
腰を痛める原因は、
- バーやダンベルなどのウエイトは常に体に引き寄せる
- 動作中常に背中はまっすぐに保つ（脊柱の自然なアーチを保つ）
- 腹圧をかける
が、守れてないこと。
重量を伸ばす方法は、
- 重量が伸びていないけど、重量足してみる
- 同じ重量で伸びる気配がない場合、あえてしばらく重量を下げて回数を稼いで、トレーニングする
- 5回出来る重さで2～３セット（2～3分レスト）、10回出来る重さで2～３セット（1分～2分レスト）でやる
- トレーニングの最後のセットで、トップサイドデッドリフトを高重量で取り組む
です。
ぜひ、皆さん、デッドリフト、やってみてください。
ではまた！！！！😁